Czasu coraz mniej

Sen to jeden z kluczowych czynników wpływających na stan naszego zdrowia, samopoczucia i oczywiście wyglądu. Regularny i odpowiednio długi jest nam potrzebny, aby zregenerować siły, dać wypocząć zmysłom, które w ciągu dnia miały sporo do zrobienia i nabrać sił na kolejny dzień. Czasu na sen mamy coraz mniej, więc co zrobić, aby był efektywny?

Czy często zdarza Ci się liczyć w nocy barany i wyczekiwać upragnionego snu, a nad ranem zasypiasz na 2-3 godziny, kiedy nieoczekiwany dzwonek budzika zrywa Cię z łóżka w chwili najlepszego, głębokiego snu i wzywa do pracy?

Jeśli zdarza Ci się przeżywać takie noce, to oczywiście wiem, jak się rano czujesz, nic nie mówiąc o wyglądzie. Na szczęście bardzo często wystarczą na prawdę niewielkie zmiany, aby zrobić z nocy swojego sprzymierzeńca. Bardzo często nie zdajesz sobie nawet sprawy z tego, że te zmiany są przyjemne i smaczne :) Zacznijmy jednak od źródeł problemu - poszukaj ich u siebie i zrób z nimi porządek :)

Dlaczego tak się dzieje? 

Mnóstwo procesów naprawczych oraz odmładzających toczy się właśnie, gdy śpimy. Niedostateczna ilość snu skutkuje dłuższym gojeniem się ran, większą podatnością na infekcje. Dodatkowo, gdy śpimy zbyt mało, obniża się koncentracja, funkcje mózgu oraz zwiększa ryzyko zaburzeń równowagi cukru we krwi. Istnieją także badania mówiące o tym, że osoby, które śpią zbyt krótko ważą zdecydowanie więcej niż osoby, które się wysypiają - i nie chodzi tutaj o to, że mają więcej czasu na jedzenie :). Z tych wszystkich względów, właśnie tak ważna jest odpowiednia ilość snu.

Przyczyn takiego stanu rzeczy może być mnóstwo. Właściwie wszyscy źle śpimy z powodu stresu, zdenerwowania itp. Ale jak się okazuje bezsenność to nie tylko nerwy. To także liczne zaburzenia metaboliczne, bądź kiepski sposób odżywiania. Do powodów problemów ze snem należą:

• Niedobór rozluźniającego nerwy i mięśnie magnezu, a także biorących udział w wydzielaniu substancji koniecznych dla odprężenia niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy B3 oraz B6.
• Niedobór tryptofanu, który jest przekształcany w serotoninę - hormon szczęścia oraz melatoninę - hormon snu.
• Spożywanie substancji pobudzających oraz podwyższających stężenie hormonów stresu wydzielanych przez nadnercza, np. kawy, herbaty, czekolady, coli, leków, alkoholu oraz nikotyny.
• Nadczynność tarczycy powodująca nerwowość oraz niezdolność do całkowitego odprężenia.
• Stres - winowajca zwiększonego wydzielania adrenaliny oraz kortyzolu przez nadnercza. Hormony te wydzielane w nadmiarze, mogą powodować przebudzenia w nocy oraz nad ranem.
• Nieprawidłowe stężenie cukru we krwi może powodować zwiększone wydzielane hormonów stresu, odpowiedzialnych za sen przerywany.
• Bóle, skurcze, niestrawność, chrapanie, zmęczenie, przygnębienie, lęki, zmiana stref czasowych oraz leki.

Co jeść, aby się dobrze wyspać:

• Tryptofan - uwzględnij zwłaszcza w wieczornym posiłku, ponieważ hormon ten w mózgu przekształcany jest w melatoninę, czyli hormon snu. Tryptofan w żywności znajduje się w kurczaku, indyku, brązowym ryżu, bananach, jajkach, rybach, orzechach, zarodkach pszennych oraz awokado.
• Sałata - zawiera działający podobnie jak opium związek zwany laktucyną, który działa odprężająco i nasennie. Możesz spróbować zjeść sałatkę na kolację lub wypić zielone smoothie z sałatą.
• Rumianek - doskonale uspokaja, filiżanka naparu z rumianku wieczorem i możesz chrapać do woli :)
• Jarmuż, brokuły, brukselka, pełne ziarno, orzechy, nasiona, cykoria - są bogactwem magnezu, który jest istotnym składnikiem mineralnym dla rozluźnienia mięśni.
• Owsianka - owies doskonale uspokaja oraz regeneruje nerwy. Możesz przygotować sobie na kolację owsiankę z dodatkiem niezbyt słodkich owoców, np. malin, truskawek, borówek lub przygotować koktajl owocowy.
• Brązowy ryż, komosa ryżowa, kasza gryczana, proso, jęczmień, słodkie ziemniaki - posiadają witaminy z grupy B odpowiedzialne za zapewnienie energii oraz prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
• Oleje rybne - usprawniają wytwarzanie w mózgu związków chemicznych umożliwiających sen.

Tego nie jemy!

Tych produktów lepiej unikać w ogóle, a już zupełnie zabronione jest ich spożywanie na wieczór i przed snem:

• cukier,
• węglowodany proste, np. słodycze, pszenica, oczyszczone zboża,
• herbata,
• kawa,
• nikotyna,
• żywność przetworzona,
• tłuste, ciężkie potrawy.

Wszystkie wyżej wymienione produkty nie są najlepszym pomysłem, gdy masz parę godzin na sen, a opcja z liczeniem baranów po prostu nie może się przytrafić, bo musisz być wypoczęta, wyglądać olśniewająco i trzeźwo myśleć cały dzień. Powyżej wymienione produkty zabronione zachowują się trochę jak szkolne łobuzy. Podchodzą do nadnerczy, stukają je i mówią "no dalej, dalej wydzielajcie te hormony stresu". Dodatkowo, łobuzy zaburzają równowagę cukrową w organizmie, mogą podwyższać temperaturę ciała, utrudniać sen, powodować niestrawność, a co za tym idzie - niespokojny sen.

Co jeść na kolację, aby sen przyszedł szybko i nic go nie przerwało?
Koktajl truskawkowy z nutą mięty - 1 porcja

• płatki owsiane - 3 łyżki
• truskawki - 1 szklanka (mogą być mrożone)
• mleko ryżowe - 1 szklanka
• mięta - 3 liście

Z truskawek usuń szypułki. Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj.

Sałatka z kurczakiem, brokułami i granatem

• kurczak – pierś - 75 g
• papryka (żółta) - 0.5 sztuki
• granat - 0.5 sztuki
• brokuły - 50 gram
• musztarda - 0.5 łyżki
• miód - 0.5 łyżeczki
• olej rzepakowy - 0.5 łyżeczki
• pieprz czarny - 1 szczypta
• sól - 1 szczypta
• papryka słodka – przyprawa - 1 szczypta
• szpinak - 2 garści

Kurczaka umyj, osusz i natrzyj przyprawami. Umieść w parowarze, gotuj 15 - 20 minut. Gotowego kurczaka przestudź i pokrój w paski. Brokuły podziel na różyczki. Umieść w parowarze na 7 minut przez końcem gotowania kurczaka. Przestudź. Szpinak umyj, osusz. Z granatu wyłuskaj ziarenka. Paprykę pokrój w kawałki. Musztardę wymieszaj z olejem, miodem i przyprawami. Na szpinaku ułóż kurczaka, brokuły, paprykę i ziarenka granatu. Skrop sałatkę sosem musztardowo - miodowym.

Jedz regularnie

Wydaje Ci się, że sposób żywienia ma niewiele wspólnego z bezsennością? Nic bardziej mylnego! Wahania glukozy potrafią dać popalić właśnie w nocy. Śniadanie jedzone do 1,5 godziny po przebudzeniu oraz regularne posiłki w ciągu dnia pozwalają zdziałać cuda. Pamiętaj, aby nie kłaść się spać z przepełnionym brzuszkiem. Wieczorem dobrze sprawdzi się np. niewielka przekąska zawierająca orzechy laskowe czy migdały, bądź posiłek zawierający węglowodany złożone, np. pieczywo żytnie, kasza, ryż.

Trening kości pomoże w bezsenności

Chociaż bardzo intensywny wysiłek fizyczny uprawiany do 3 godzin przed snem nie jest najlepszym pomysłem, ponieważ podnosi stężenie hormonów stresu oraz testosteronu, tak sport w trakcie dnia doskonale pomaga w spokojnym śnie w nocy. Możesz maszerować, biegać, chodzić na fitness, na siłownię, jeździć na rowerze lub ruszać się w taki sposób, w jaki najbardziej lubisz.

Regularność

Chociaż wiem, jak ważna jest regularność w wielu aspektach życia, czasami trochę oszukuję samą siebie i nie wszystko robię tak regularnie, jak bym chciała! A w walce z bezsennością, regularność odgrywa ważną rolę. Zarówno chodzenie spać, jak i wstawanie o tej samej porze (nawet w weekendy! - tak, tak mnie też boli, to co napisałam, ale jak mus to mus!) jest kluczowe, aby wyrobić w sobie prawidłowe nawyki dotyczące snu. Chociaż wieczorem zapewne najchętniej sięgasz po telefon, tablet lub włączasz telewizor, wiedz, że nie tędy droga ;) Najbardziej odprężająco na mózg działa natomiast zapach olejku lawendowego, relaksująca muzyka, czy zapalenie świec.

To jak? Dziś kolacja tylko z wyżej wskazanych dozwolonych składników, kąpiel przy świecach i spokojnej, relaksującej muzyce, pielęgnacja kosmetykami z olejkiem lawendowym? Brzmi dobrze? Brzmi przyjemnie? Czas uczynić z tego nawyk! Powodzenia.